DAYANIKLIK GELİŞTİRME YÖNTEMLERİ

Dayanıklılık sadece kişi antrenman sürecinde yorgunluğun üstesinden gelmek zorunda kalırsa geliştirilir. Bu tür koşullar altında organizma antrenman gereklerine uyum sağlar. Uyum sağlama düzeyi de dayanıklılığın gelişimine yansıtılır.Sporun özelliklerine göre kişi aerobik ve anaerobik dayanıklılıktan birini özellikle geliştirmelidir. Bu iki tür dayanıklılığın gelişimi yeğinlik türüne ve antrenmanda kullanılan yöntemlere bağlıdır. Her ne kadar antrenmanda başka yeğinlik sınıflandırmaları da kullanılıyor olsa da dayanıklılık antrenmandaki kesin yeğinlik düzeyi enerji sistemlerine bağlıdır. Bu nedenle Zatzyorski (1980) aşağıda çeşitli yeğinlik düzeylerini belirtmektedir:

1- EŞİK ALTI YEĞİNLİK, sürat düşürülmüştür, düşük bir enerji tüketimi vardır ve O2 gerektirimi sporcunun aerobik gücünün altındadır. O2 sağlanımının bu biçimde fizyolojik gereksinimi karşılamasından dolayı, çalışma sürekli denge (stady-state) koşullarında sergilenir.

2- EŞİK YEĞİNLİK sürat yükseltildiğinde elde edilir, O2 gereksinimi O2 sağlama kapasite düzeyine ulaşır. Yeğinlik anaerobik eşik bölgesinde sergilenir bu nedenle de sürat doğrudan sporcunun solunum niteliği ile orantılıdır.

3- EŞİK ÜSTÜ YEĞİNLİK Eşik üstü süratleri aşan etkinliklere verilen isimdir. Çalışma O2 borçlanması koşulları altında yapılır. Enerji ağırlıklı olarak anaerobik yoldan sağlanır.Oksijen gereksinimi genellikle sergilenen verim düzeyinin çok üstündedir.

Aerobik Dayanıklılık için Antrenman Ölçütleri

Aerobik etkinlikte yer alan çeşitli organların ve dizgelerin işlevsel eşikleri, antrenman düşük yeğinlikte ve uzun süreli çalışmadan oluştuğunda artar ve Bu koşullarda daha etkin bir biçimde gelişir. Eğer etkinlik sürekli ve oksijenin elde edilmesi aerobik ortamdan sağlanıyor organizmanın bu koşullarda yüklenmeleri uzun süreli olarak sürdürebilmesi zordur. Genellikle doruk (maksimal) O2 tüketimi altında gerçekleştirilen çalışmanın süresi üst düzeyde gelişmiş sporcular dışında 10-12 dakikayı aşmaz (Zatzyorski, 1980). Koşu, kayak kros, kürek, yüzme gibi sporlardan gelen seçkin sporcular 1 -2 saat eşik hız derecesine yakın bir hızı koruyabilirler (kalp atışı: dakikada 150-166).

Aşağıdaki antrenman ölçütleri aerobik dayanıklılığın geliştirilmesi için önemlidir.

1. Antrenmanın YEĞİNLİĞİ Doruk sürat derecesinin %70'inin altında olmalıdır (Herberger, 1977). Yeğinlik belirlenmiş bir mesafedeki verim süresi, saniye başına düşen hız derecesi, ya da kalp atışları ölçülerek belirlenir (dakikada 140-164). Kalp atışlarını dakikada 130'un üzerine çıkarmayan bir antrenman uyaranı aerobik kapasiteyi önemli ölçüde yükseltmez (Zatzyorski, 1980).

2. Yalıtılmış olan bir uyaranın (örn. Bir tekrar) SÜRESİ değişen miktarlarda olmalıdır. Bu süre zaman zaman 60-90 saniye civarında olmalıdır, böylece yarışın başlarında önemli bir bileşen olan anaerobik dayanıklılık geliştirilir. Bazen ise kişi aerobik dayanıklılığın yetkinleştirilmesi için uzun tekrarlar (3-10 dakika) kullanmak zorundadır. Yinede, bir antrenman programının genel özellikleri antrenmanın evresine, sporun özelliklerine ve sporcunun gereksinimine bağlıdır.

3. DİNLENME ARALARI İstenen değişikliklerin oluşturulacağı dönemden önceki çalışmalar tarafından harekete geçirilmiş olan uyaranın ortaya çıkabileceği bir biçimde saptanmalıdır. Reindel'a (1962) göre bu süre 45-90 saniye arasında olmalıdır. Buna karşın aerobik dayanıklılık için dinlenme arası 3-4 dakikayı geçmemelidir, çünkü daha uzun bir dinlenmede kılcal damarlar (Atardamarları (toplar) damarlara bağlayan kan damarları) büzülür ve çalışmanın ilk dakikalarında kan akışı kısıtlanır (Hollman, 1959). Aynı yazar dinlenme arasının saptanması için nabız yönteminin de kullanılabileceğini öne sürmektedir. Genellikle nabız dakikada 120'ye düştüğünde kişi çalışmaya başlayabilir.

4. DİNLENME ARASINDAKİ ETKİNLİKLER, normal olarak biyolojik toparlanmanın uyarılması için çok düşük yeğinlikte olmalıdır. Atletizmde yürüyüş ya da jog alışılmış bir etkinliktir (çok iyi düzeyde sporcular için).

5. TEKRAR SAYISI kişinin oksijen teminini yüksek bir düzeyde dengede tutmasını sağlayan fizyolojik kapasitesi düzeyine göre belirlenir. Eğer bu dengede tutma yeterince yüksek bir düzeyde ger-çekleşmiyorsa anaerobik sistem enerji gereklerini karşılayamayacaktır. Bu durumda, anaerobik sistem organizmaya gerilim yükler ve bu da yorgunlukla sonuçlanır. Zatzyorski (1980) tarafından da belirtildiği gibi nabız kişinin yorgunluk düzeyine yönelik iyi bir belirleyici olabilir. Eşit düzeyde yüklenmelerde yorgunluk oluşmaya başladığında nabız da yükselecektir. Nabız dakikada 180'ni geçtiğinde kalbin kasılma gücü azalır bu da çalışan kaslara daha az O2 gitmesine neden olur bu da yüksek düzeyde yorgunluk anlamına gelir. Bu noktada ya da bundan kısa bir süre önce antrenman sona erdirilmelidir.

Anaerobik Dayanıklılık için Antrenman ölçütleri

Anaerobik dayanıklılığı geliştirmek için kullanılan araçların çoğu dönüşümsel bir yapıya sahiptir ve yüksek düzeyde bir yeğinlik ile sergilenirler.

Aşağıda göreceğiniz özet biçiminde sunuş antrenör tarafından genel bir antrenman kılavuzu olarak kullanılabilir:
1- YEĞİNLİK ile kişinin dorukaltı değerlerinden doruk değerlerine kadar sınırı  değişebilir. Her ne kadar antrenmanda değişik yeğinlikler uygulansa da anaerobik dayanıklılığın geliştirilmesi için kişinin doruk düzeyinin %90-95'i arasındaki yeğinlikler baskın olmalıdır.

2- Çalışmanın SÜRESİ uygulanan kullanılan yeğinlik türüne göre 5-120 saniye arasında olabilir.

3- Bir etkinliği ya da yüksek bir yeğinliği izleyen DİNLENMEARASI O2 borcunu yeniden yenilemeye yetecek kadar uzun olmalıdır. Yenilenme yeğinliğe ve çalışma süresine bağlı bir etmen olduğu için bunun süresi 2-10 dakika sınırları arasında olabilir. Gereken enerjiyi sağlamak için gerek duyulan yakıtın etkin bir biçimde yenilenmesi ve toparlanması için, toplam tekrar sayısının 4-6 tekrardan oluşan birkaç seriye bölünmesi önerilmektedir. En uzun ara (6-10 dakika) setlerin arasına gelecek bir biçimde planlanmalıdır. Böylece toplanan laktik asit atılımı için yeterli süreye sahip olunacaktır ve sporcu yeni sete başlarken yaklaşık tüm olarak toparlanmış olacaktır.

4- DİNLENME SIRASINDAKİ ETKİNLİK hafif ve rahatlatıcı olmalıdır. Tam bir dinlenme (örn. Uzanmak) önerilmez, çünkü sinir sisteminin uyarılabilirliği kabul edilemeyecek düzeylere düşebilir (Zatzyorski, 1980).

5-TEKRARLARIN SAYISI düşük olmalıdır. Çünkü anaerobik kapasiteyi geliştirmeyi hedefleyen çalışma zaten yeğin bir yapıda olacaktır ve kişi laktik asidi (LA) oluşumundan dolayı da çok fazla sayıda tekrar gerçekleştiremez. Eğer kişi çalışmayı sürdürmek için çaba gösterirse glikolotik kaynaklar tükenecektir ve aerobik sistem de gereken enerjiyi sağlama sorumluluğunu kabul etmek zorunda kalacaktır. Bu koşul altında sürat yükseltilir ve sonuç olarak da çalışma anaerobik kapasiteye hiç bir yarar sağlamaz. Bu nedenle öyle görünüyor ki en iyi yöntem planlanan tekrar sayısının setlere bölünmesidir, örneğin dört tekrardan oluşan dört set. Tekrarlar arasındaki dinlenme arası planlandığı gibi olmalıdır (örn. 120 saniye) fakat setler arasındaki dinlenme O2 açığını kapatmak ve LA atılımını sağlamak için yeterli olmalıdır (10 dakikaya kadar).

Laktik Asit Yöntemine dayanan dayanıklılık antrenmanı programlarını yönlendirmek

Günümüzün antrenmanı çok karmaşık bir yapıdadır ve uygun programları yönlendirebilmek için antrenörler genellikle antrenman yüklenmelerinin içsel etkilerini ve sporcunun organizmasının bu uyarıcıya nasıl yanıt verdiğini bulma gereğini duyarlar. LA yöntemi, antrenmanın sonucunda kandaki LA miktarını belirlemek demektir. Bu yöntem her ne kadar çok karmaşık olmasa da bir fizyologun bilimsel öncülüğünü gerektirir. Basit bir şekilde ifade etmek gerekirse kulak memesinden kan örneği alınır ve LA yoğunluğunun belirlenmesi için tahlil edilir. LA yoğunluğuna (concentration) göre antrenmandaki yüklenme, çizelge 28'de örneklendirildiği gibi dört bölgeye ayrılır (Maraescu, 1980). 

İlk bölge, ikinci bölgede yer alan aerobik dayanıklılık alıştırmalarına göre daha kolay olan çalışmaları göstermektedir. Isınma için yapılan jog gibi alıştırmalar, tekrarlar arasında sergilenen dengeleme etkinlikleri, ve antrenman biriminin sonunda uygulanan hafif etkinlikler ikinci bölgede yer alır.Üçüncü bölge aerobik ve anaerobik programların birleştirildiği özel bir programdır son bölge ise yeğin etkinlikleri içerir.Verilerin yorumlanması çok kolaydır. LA yoğunluğunun çizelgedeki sayılarla karşılaştırılması sonucu sporcunun yapmakta olduğu etkinlik biçimi saptanabilir ve bu etkinliklere ilişkin programda değişiklikler yapılabilir.Genellikle antrenörün isteği aerobik yapıdaki bir çalışmadır Buna karşın sporcu uygulamada yüklenmeyi ayarlayamayarak LA yöntemine göre, üçüncü ya da dördüncü bölgelerden bir alıştırma seçip uygulayarak daha çok çalışır. Sonuç olarak, programın değiştirilmesi gerekir. LA yöntemi sporcunun antrenmandaki diğer özelliklerini de gösterebilir. Bundan dolayı zor bir çalışmadan sonraki LA yoğunluğu ne kadar az ise sporcunun antrenman kapasitesi o kadar iyidir. Diğer yandan anaerobik yapıdaki bir antrenmanı izleyen LA yoğunluğu ne kadar yüksekse anaerobik yapılar o kadar iyi harekete geçirilir.

Dayanıklılık antrenmanı için kullanılan etkinliklerin birleşimi ve özellikle de birleşim başına düşen yüzdeleri, her hangi bir dayanıklılık antrenmanı programında aerobik bileşenin ne kadar önemli olduğunu gösteren ek bir kanıt oluşturur.