DAYANIKLILIK ANTRENMAN METODU

Gelişimin tüm evreleri süresince, özellikle de dayanıklılığın en iyi duruma getirildiği evrede, organizmanın dayanıklılık antrenmanı sırasında ortaya çıkan fizyolojik sınırlamalara uyum sağlaması çok önemlidir. Fizyolojik sınırlamalar (örn. O2 yetersizliğinde, hypoxia, ve aşırı karbondiyoksit oluşumu durumlarında çalışabilmek için gerekli olan doku uyumu), sporcuların yüksek bir bitkinlik yaşadığı durumlarda her zaman ortaya çıkar. Organizmanın daha yüksek bir dayanıklılık gerektirimlerine uyum sağlamasını kolaylaştırmak için aşağıda kısaca anlatılacak olan geleneksel yöntemlere ek olarak başka yöntemler de kullanılabilir. İlin (1959), verim akışının ve organizmanın gerektirdiğinden daha düşük bir düzeyde soluk alıp vermenin yapay olarak bir hypoxia durumuna yol açabileceğini öne sürmektedir (örn. Her 3-4 yüzme kulacında bir kez nefes almak). Bir çok Doğu Avrupalı sporcunun yılda iki kez 2-4 hafta süresince yaptığı gibi, havadaki O2 yüzdesinin daha düşük olduğu, orta ya da yüksek yüksekliklerde antrenman yapmak da aynı sonuca götürebilir, yani antrenman hypoxia durumunda sürdürülür. Yukarıdaki iki tekniğin uygulanmasının diğer bir olumlu sonucu ise kandaki hemoglobin miktarının yükselmesidir. Hemoglobin kırmızı kan hücresinde bulunan, demir içeren bir protein pigmentidir, başlıca işlevi O2'nin akciğerlerden kas dokularına taşınmasıdır.

Uzun Mesafe Antrenman Yöntemleri

Bu sınıflamada yer alan tüm antrenman yöntemlerinin özelliklerinden biri de çalışmanın dinlenme araları ile bölünmüş olmamasıdır. Diğer bir değişle de kesintisiz olmasıdır. En yaygın olarak kullanılan yöntemler şöyledir: a. Sürekli aynı hızda yada dengede kalan koşullarda yapılan koşular b. Çeşitlemeli(değişmeli), ve c. Fartlek yöntemi.

a. DEĞİŞMEYEN(SÜREKLİ) YÖNTEM herhangi bir kesinti olmaksızın gerçekleştirilen yüksek-kapsamlı çalışma ile özellik kazanır. Her ne kadar yıllık planın tüm evreleri boyunca uygulanıyor olsa da, bu yöntem hazırlık evresinde daha baskındır. Aerobik dayanıklılık gerektiren tüm sporlar için ve en çok da sürenin 60 saniye ve bunun üstünde olduğu dönüşümlü sporlar için özellikle önerilmektedir. Antrenman biriminin süresi 1 -2.5 saat arasında olabilir. Yeğinlik kalp atışı yöntemiyle kolaylıkla ölçülebilir ve kalp atışlarının saatte 150-170 arasında olması önerilmektedir.

Başlıca antrenman etkisi aerobik kapasitenin geliştirilmesi ve en iyi duruma getirilmesidir Benzer bir biçimde verimin durağanlığı tekniğin de sürekliliğini sağlayacaktır (örn. Sürat pateninde, yüzme, kano, kürek, v.b.) aynı zamanda da organizmanın çalışma yeterliliği geliştirilecektir.

Bir antrenman birimi süresince hızın düşük düzeydeki bir yeğinlikten orta düzeydeki bir yeğinliğe doğru sürekli olarak artış göstermesi de bu yöntemin bir çeşitlemesidir. Örneğin, sporcu antrenmanının ilk üçte birlik bölümünde orta dereceli bir hız sergilerken ikinci bölümünde, birinci bölümden biraz hızlı son üçte-birlik bölümünü de orta yeğinlikte sergileyebilir. Bu dereceli artış sporcunun hem fiziksel hem de psikolojik olarak direnmesi olanaklarını ortaya Çıkarmaktadır, bu nedenle de aerobik dayanıklılığın geliştirilmesi konusunda etkili bir yöntem olarak kabul edilmektedir.

b. DEĞİŞMELİ YÖNTEM dayanıklılığı geliştirmek için kullanılan en etkili yöntemlerden biri olarak kabul edilmektedir. Antrenman birimi süresince sporcu önceden belirlenmiş olan bir mesafe boyunca verim yeğinliğini değiştirir. Çalışmanın yeğinliği herhangi bir kesinti olmaksızın orta düzey ile doruk altı (sub-maksimal) düzey arasında değişir.

Yeğinlikte görülen bu değişimler, arazi durumu (koşu, kayak-kros ve bisiklet gibi sporlarda) yada iç etmenler (sporcunun isteği), planlanmış etmenler (antrenörün yeğinlikte değişiklik yapmak üzere mesafe uzunluklarını bölümlerini göz önünde bulundurarak verdiği kararlar) tarafından belirlenir. 1-10 dakikalık bir süre içinde erişilen hız doruğunu hafifletilmiş bir yeğinlikteki bölüm izlemelidir. Bu, organizmanın yeni bir artış öncesinde kendini hafifçe toparlamasına olanak tanıyacaktır. Yüksek hız uyaranı sonrasında kalp atışları dakikada 180 dolaylarında bir değere ulaşabilir, yenilenme evresinde ise bu oran dakikada 140 kalp atışı civarındadır (Pfeifer, 1981), bundan daha düşük bir değere ulaşmaz. Yeğinliğin bu biçimde değişimine ilişkin bu dalgalı yaklaşım yüksek çalışma kapsamının gerçekleşmesini kolaylaştırır. Bu durumda kalp kan dizgesi ve MSS'nin niteliği önemli düzeyde bir gelişme gösterir.Bunlara ek olarak bu yöntem organizmanın süreçlere esnek bir biçimde uyum sağlamasına yardımcı olur. Bunun sonucunda da genel dayanıklılık düzeyi üst düzeyde bir gelişim gösterir. Bu yöntem sadece dönüşümlü sporlar (ön yarışma evresi ya da yarışma evresi) için değil diğer sporlarda da (takım sporları, güreş, boks, v.b.) hazırlanma evresinde ve ön yarışma evresinde uygulanabilir.
Antrenman programının tamamının setler biçiminde düzenlenmesi bu yöntemin bir çeşitlemesidir. Diyelim ki 90 dakikalık bir süren aralıksız bir çalışma sergilemek yerine kişi çalışmasını üç sete bölerek her set arasında etkin bir dinlenme arası verebilir (örn. Yürüme),

c. FARTLEK, ya da HIZ oyunu (oynaş koşu Ç:N) yöntemi, İskandinav ve Alman koşucular tarafından 1920-1930'larda geliştirilmiştir. Sporcu bu yöntemi sergilerken, şu biçimde kendisi de katılımda bulunur :Sürekli olarak yaptığı antrenman kısa süreli daha yüksek yeğinlikteki bölümler biçiminde uygulanır. Bu tür sprintler planlanmamıştır ve çoğunlukla sporcunun bireysel olarak kendi duygularına göre ve uygulamasına bağlıdır. Fartlek yönteminin kullanılması çoğunlukla, hazırlık aşamasına özgüdür ve tek düze antrenmanların yarattığı isteksizliği azaltmak için kullanılır.

İnterval Antrenman

İnterval antrenman terimi her zaman iyi bilinen bir antrenman yöntemini açıklamakta kullanılmamaktadır.Özellikle de İnterval antrenman,burada da daha çok dinlenme arasında uygulanan tüm yöntemleri açıklamak için kullanılmaktadır. (Bak .Şekil 106).

a. TEKRAR YÖNTEMİ Yarış mesafesinden daha uzun ya da daha kısa olan mesafeler, özel dayanıklılığı yada yarış dayanıklılığını geliştirir.Daha uzun tekrarlar yarış dayanıklılığının aerob bileşenine çok fazla gereksinim ortaya çıkarır, çünkü verim sürati yarış süratine çok yakındır. Diğer Yandan, daha kısa tekrarlar anaerobik dayanıklılığı zorlayacaktır çünkü sporcuda O2 açığı oluşacaktır. Açıkça görüldüğü gibi ikinci durumda yeğinlik yarıştaki yeğinliğe göre daha yüksektir. Tekrar yönteminin önemli araçlarından biri de bir çok tekrar yapma isteği yoluyla iradenin geliştirilmesidir. Çalışmanın toplam kapsamı yarış mesafesinin 4-8 katı arasında olmalıdır Dinlenme arası ise tekrarların mesafesine ve yeğinliğine göre 5-10 dakika arasında değişebilir.

b. MODEL ANTRENMAN tekrar antrenmanının değişik bir türü olarak kabul edilebilir çünkü sporcu burada da çeşitli antrenman mesafelerini tekrar etmek zorundadır. Buna karşın, bu yöntemin özgünlüğü bu yöntemin yarışın özelliklerine benziyor olmasıdır, bundan dolayı da bu yöntem model antrenman adını almıştır.

Ç E Ş İ T L E M E L E R

Yarışma Mesafesine Göre Yeğinlik Dinlenme araları
1 Eşit Mesafe Aynı Kalan Benzer Biçimde
2 Eşit Mesafe Aynı Kalan Değişik Biçimde
3 Değişik Mesafe Aynı Kalan Benzer Biçimde

Bu nedenle antrenmanın ilk bölümü yarış mesafesinden çok daha kısa olan mesafelerde çeşitli tekrarlardan oluşmaktadır. Daha kısa mesafelere ek olarak kişi yarış sürat değerine yakın olan bir yeğinlik düzeyi sergiler. Bu koşullar altında enerji yarışta olduğu gibi anaerobik dizge tarafından sağlanır. Antrenmanın orta bölümünde aerobik dayanıklılığı geliştirip yetkinleştirmeye yardımcı olacak mesafe ve yeğinlikler kullanılmalıdır. Yarışa tam bir model oluşturmak için antrenmanın son bölümünde yeniden kısa mesafe tekrarları uygulanır bunlar da yarışın son aşamadaki direnci geliştirirler. Bu tür tekrarlar belli bir düzeyde yorgunluk koşullarında sergilenirler (yarışta olduğu gibi) ve yeniden anaerobik dayanıklılığı (özellikleri gözönünde bulundurulduğunda buna süratte devamlılık ta denebilir) geliştirir.
Çalışmanın toplam kapsamı, hız derecesi, dinlenme araları ve tekrar sayısı gibi etmenler bireyin niteliğine ve sporun özelliklerine göre hesaplanmalıdır. Nabız sayma yöntemi dinlenme arasının saptanması için kullanılabilir. Bu yöntem yarışma öncesi ve yarışma evrelerinde kullanılmalıdır.

c. İNTERVAL ANTRENMAN, 1960'larda Avrupa'da moda olan ve 1980'lerde dahi Kuzey Amerika'da gereğinden fazla ilgi gören bir yöntemdir, dayanıklılık gelişimi konusundaki yararlarından dolayı yeniden ele alınmıştır. İnterval antrenmanı ele alındığında ortaya çıkan abartmaların çoğu kısa süreli tekrarların aerobik dayanıklılık da dahil olmak üzere her şeyi geliştirmesini beklenmesinden, kaynaklanmaktadır;Buna karşın açıkça bu yöntem hiç bir zaman bunu sağlayamamıştır. Aslında herkes için her şeyi yapabilecek tek bir yöntem yoktur. Sadece sporun özelliklerine ve sporcunun gereksinimlerine dayanarak bir araya getirilen tüm yöntemlerin akıllıca yapılan bir birleştirilmesi başarılı olabilir. İnterval antrenman, iyi bilindiği gibi (30-90 saniye sürekli yüklenmelerle) aerobik enerji üretim sistemini ve yarışma süresince geliştirilen özellikleri koruma niteliğini yetersiz bir biçimde geliştirir.İnterval antrenman boyunca kişi önceden planlanmış olan, sporcunun tamamıyla yenilenmediği bir dinlenme arasıyla birlikle çeşitli yeğinlikteki uyaranlarının tekrarlandığı bir yöntem ile antrene olmaktadır. Dinlenme arasının süresi temelde kalp atışlarına göre hesaplanır. Tekrar edilecek olan mesafelerin bölümleri ya zamana göre (örn. 12x3 dakika) ya da mesafeye göre (12x800m.) ortaya konur. Daha etkin bir antrenman etkisi için kişi İnterval antrenman yöntemlerinin üçünü de birleştirmelidir.

1. Kısa -mesafe İnterval antrenmanı, 15 saniye- 2 dakika arasında, bu genellikle anaerobik dayanıklılığı geliştirir.
2- Orta mesafe İnterval antrenmanı, 2-8 dakika, enerji üretim sistemlerini geliştirebilir, ve
3- Uzun mesafe ara antrenmanı, 8-15 dakika, aerobik dayanıklılık konusunda temel antrenman etkisini yaratır.
Gelişimin ana öğeleri şunlardır; yeğinlik ve uyaranın süresi, tekrar sayısı, dinlenme arası ve dinlenme sırasındaki etkinlikler. Daha fazla bilgi için okuyucu Fox ve Matthews'a ait Interval Training (A. Antrenman) (1974) adlı kitaba da bakabilir.

Özel yarış dayanıklılığı

Özel yarış dayanıklılığı Pfeifer'ın "Denetim ya da yarış yöntem adını verdiği yöntem yoluyla geliştirilmiştir. Terimin de belirttiği git bu tür bir yöntemin uygulanması her sporun kendine özgü dayanıklılığını geliştirmektedir. Antrenman miktarı seçilen sporun fiziksel psikolojik ve taktik özellikleriyle bütünlük içerisinde saptanmalıdır (şekil 107).
Dayanıklılığın geliştirilmesi karmaşık bir görevdir, çünkü bir çok sporda aerobik ve anerobik bileşenler vardır. Sonuç olarak karmaşık bir organizma uyumuna ulaşmak için kişi yukarıda verilen yöntemlerden bazılarını ve bunların çeşitlemelerini uygulamalıdır. Yinede kullanılacak olan yöntemin seçilmesindeki tek ölçüt yöntemin fizyolojik etkileri olmamalıdır. Kişi yöntemin psikolojik yararlarını da göz önünde bulundurmalıdır. Psikolojik açıdan aerobik dayanıklılığın gelişimine katkıda bulunan diğer antrenman yöntemlerinin (sürekli yada değişmeli) interval antrenmandan daha üstün olduğu açık bir biçimde söylenebilir.

Özel Yarış Dayanıklılığı

Mesafe Hız
Yarış mesafesinden kısa Yarışma hızından yüksek
Yarışma mesafesi taktiksel ödevlerle birlikte Yarışma hızında ya da biraz yavaş
Yarış mesafesinden uzun Yarışma hızından yavaş
Test: Test için seçilen mesafe hızı yarışma hızında ya da yarışma hızından biraz düşük olmalıdır.